생각보다 많은 분들이 숙면을 취하지 못하는 것으로 알려져있는데요, 오늘은 밤에 잠이 안올때 도움이 되는 방법으로 잠 잘자는법 에 대해 이야기해볼까합니다. 사람은 잘먹고, 잘싸고,잘자는게 무엇보다 중요하니 꿀잠자고 싶은 분들은 참고해주시기 바랍니다.
밤에 잠이 안올때
내일 중요한 일정이 있어서 일찍 잠자리에 누웠는데 잠이 안 와서 이리 뒤척, 저리 뒤척 한 경험 다들 있으시죠? 어렸을 때 소풍 가기 전날 밤.. 너무나 설레에서 잠이 안 오곤 했는데요~ 잠이 안 오는 것은 몸이 편안한 휴식 상태가 아니기 때문입니다.
우선 하루를 마감하기 위해 침대정리를 하는 것이 좋습니다.침대 위의 이불이나 베개를 가지런히 정돈해 보고, 내가 눕는 곳 근처에 책장이나 책상이 있다면 그 주변의 쓰레기를 버리고 물건을 제자리에 두는 것만으로도 수면의 질을 높일 수 있어요.
두 번째로 따뜻한 샤워를 하는 방법입니다.
머리를 감았다면 드라이기로 머리를 말리고 몸을 청결하게 해주세요. 속옷도 갈아입고 잘 때 입는 옷도 보송보송하게 빨아놓은 옷이라면 더욱 좋습니다.
세번째로 하루를 마감하는 방법입니다. 오늘 있었던 일을 노트에 차분히 적어 내려가면서 머리속을 정리하고 내일은 어떤 일정이 있는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
네번째, 신체적으로 잘 준비가 완료되고 주변도 깨끗하게 정돈되었다면 편안하게 누워서 복식호흡을 해봅니다.
편안하게 누운 자세에서 두 손을 배에 갖다 댑니다. 숫자 10을 기준으로
1,2,3,4를 셀 때에는 배를 볼록하게 부풀리고, 5,6,7,8,9,10 내쉴 때에는 배를 홀쭉하게 만듭니다. 복식호흡은 다이어트에도 좋고 역류성 식도염에도 좋아 자주 해주면 좋아요. 천천히 숨을 내쉬고 들이마시면서 3분 이상 지속해 줍니다. 배에 집중하고 호흡하면 긴장이 완화되고 몸이 나른해져 잠이 오게 됩니다.
다섯째, 고전적인 방법, 책을 읽어보는 것입니다.
자기계발도서나 내용은 짧지만 여운이 긴 시집, 밝은 내용의 소설등을 집중해서 읽다보면 스르르 눈이 감겨올 것입니다.
여섯째,백색소음 또는 자연의 소리를 듣는것입니다.
백색소음 앱을 다운로드하여 듣거나, 유튜브에서 검색하여 들어도 되고요, 요가 음악, 시냇물 소리, 새소리,장작 타는 소리 등을 들어도 좋습니다. 볼륨을 낮게 하여 반복적으로 듣다 보면 어느새 잠이 오게 될 것입니다.
잠 잘자는법
잘 잘자는 방법은 생각보다 단순합니다.
1.규칙적인 수면 습관을 가져봅니다.
성인의 경우 적정 수면시간이 7~8시간으로 알려져 있는데요, 나에게 맞는 적정 수면시간을 찾아보는 것이 좋아요. 저는 8시간은 자야.. 그날 컨디션이 좋아서 8시간을 자기 위해 11시 30분에는 침대에 누우려고 노력해요. 간혹 드라마 몰아보기 하다가 새벽에 잠드는 날은.. 그다음 날 컨디션이 확실히 안 좋더라고요. 늦잠을 자게 돼서 그 날밤 더 잠이 안 오기도 하고요. 때문에 규칙적인 생활습관을 가지도록 노력합니다.
2.낮에 햇볕을 쬐면서 30분 정도 가벼운 운동을 합니다.
운동은 건강을 위해 내가 할 수 있는 최고의 노력인 것 같아요. 몸도 건강해지고 건강한 수면에도 도움이 된다는 연구결과가 수도 없이 많아요. 스트레스 해소에도 도움이 되고요. 잠들기 직전의 운동은 수면을 방해할 수 있으니 불면증으로 고생하시는 분이라면 늦어도 오후 늦은 시간까지 운동을 해주는 것이 도움이 됩니다. 햇볕을 받으면 멜라토닌이 증가하여 수면에 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.
3.카페인 ,알콜 섭취 줄이기
카페인은 수면을 방해하는 대표적인 물질로 알려져 있어요. 특히 카페인 민감증이 있다면 새벽까지 잠이 안 오고 말똥말똥하다는 분들이 꽤 있죠. 너무 늦은 시간에 카페인이 많이 함유된 커피는 최대한 낮에 마시는 걸로 하고 늦은 밤에는 마시지 않습니다.
알코올은 잠을 오게 하지만 수면의 질은 그렇게 좋지 못해요. 숙취가 괜히 있는 게 아니겠죠?! 잠이 안 온다고 해서 맥주 한 캔, 소주 한두 잔 섭취하고 잠을 요청하지만.. 멀리 내다보면 좋은 습관은 아닙니다.
4.마그네슘이나 멜라토닌이 등이 함유된 수면 보충제를 먹습니다.
극심한 불면증이 있다면 약이 아닌, 영양제, 보충제의 도움을 받는 것도 하나의 방법일 수 있어요. 마그네슘은 수면의 질을 높이는 데 도움을 준다고 하니 의사선생님이나 약사와 상의하여 구입하거나 입소문 난 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
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